Cet article introduit l’importance de travailler avec le RPE en Crossfit. Déjà utilisée dans le monde de la force et de l’endurance, cette méthode simple et gratuite vous permettra d’optimiser vos performances en vous apprenant à gérer vos entrainements d’une meilleure manière.
Le RPE ( Rate Of Perceived Exhaustion, que l’on peut traduire par Niveau D’Effort Perçu ) est une échelle utilisée pour déterminer à quel niveau de difficulté vous pensez travailler lors d’un exercice physique.
L’échelle va de 1 à 10.
Si votre médecin vous a déjà demandé de noter votre niveau de douleur sur une échelle de 1 à 10, c’est la même chose, dans le cadre de l’effort physique.
Pourquoi accorder de l’importance au RPE ? Que cela nous donne-t-il ?
L’échelle RPE est principalement utilisée pour les entrainements cardios, mais elle peut l’être également pour le travail de force.
Lorsque le chrono démarre, nous sommes souvent prêts à repousser nos limites, parfois un peu trop.
Ce n’est pas toujours approprié de se dépasser à ce point. En vérité, s’entrainer à très haute intensité de manière quotidienne ne nous aide pas tellement.
Pour la plupart d’entre nous, plus de deux entrainements très éprouvants par semaine fera plus de mal que de bien.
En modulant l’intensité à travers un cycle d’entrainement en utilisant le RPE, nous sommes alors capable d’équilibrer nos efforts et notre récupération, permettant une progression plus rapide.
Que disent les études ?
Une étude de 2013 a examiné un groupe de plus de 2500 personnes pour approfondir la relation entre le RPE et les paramètres physiologiques liés à l’exercice, principalement le rythme cardiaque et la concentration de lactate.
Les chercheurs ont découvert que, lorsque le RPE était élevé, le rythme cardiaque et la concentration de lactate l’étaient également. De même, si le RPE du participant était faible, le rythme cardiaque et la concentration de lactate étaient bas.
Une autre étude de 2015 a examiné un entrainement d’intervalles à haute intensité. Un rythme cardiaque à atteindre et des niveau d’efforts RPE ont été donné aux participants de l’étude.
L’étude a montré qu’il y avait très peu de différence entre le rythme cardiaque atteint par la difficulté de l’effort perçu et le rythme cardiaque mesuré de manière scientifique.
Il semble donc exister une forte relation entre le RPE et les paramètres physiologiques que sont le rythme cardiaque et la concentration de lactate.
Pour résumer, la science semble montrer que l’échelle RPE est une manière valide pour « s’entrainer au feeling ».
Découvrons le RPE
Nous utilisons ici une version de 1 à 10
1 : Effort extrêmement léger, en dessous d’un échauffement
2 : Effort très léger, début d’un échauffement
3 : Léger, sensation d’échauffement mais effort très répétable
4 : Modéré, un peu plus d’effort est mis, mais peut continuer sur ce rythme pendant encore longtemps
5: Modéré difficile, peut énoncer une phrase complète sans prendre d’inspiration.
6 : Inconfortable, il devient difficile d’énoncer une phrase complète sans reprendre sa respiration
7 : Difficile, impossible d’énoncer une phrase complète sans reprendre sa respiration
8 : Très difficile, seulement 2-3 mots peuvent être énoncés
9 : Extrêmement difficile : énoncer plus d’un mot est impossible
10 : 100% effort : vous détestez votre vie et vous ne pouvez absolument pas aller plus vite
Exemples pratiques
Voici un exemple d’une semaine d’entrainements de 5 jours
Lundi : RPE 8
Mardi : RPE 6
Mercedi : RPE 7
Jeudi : RPE 6
Vendredi : RPE 9
Cette approche Jour Modéré- Jour Facile- Jour Difficile est souvent utilisée dans l’entrainement de force
Nous pourrions également utiliser une approche différente
Lundi : RPE 8
Mardi : RPE 7
Mercerdi : RPE 6
Jeudi : RPE 7
Vendredi : RPE 9
Ici, deux jours modérés suivis d’un jour facile, un jour modéré et un jour difficile
Si vous préférez commencer fort la semaine, cette option est aussi valable :
Lundi : RPE 9
Mardi : RPE 7
Mercredi : RPE 8
Jeudi : RPE 6
Vendredi : RPE 7
Ici, les efforts intenses sont plutôt concentrés en début de semaine.
Il y a évidemment plusieurs manières de faire.
Ce qui est juste dépend de vous : vos besoins, objectifs, récupération.
Dans tous les cas, retenez l’importance de varier vos efforts au sein de votre semaine, et ne laissez pas votre égo intervenir. Essayez de respecter un protocole, peu importe lequel vous choisissez.
N’oubliez pas que la variété et l’équilibre sont la clé !
Je vous invite à mettre en place cette méthode dans votre planification d’entrainement.
Elle est simple, gratuite et optimisera votre progression.
N’hésitez pas à partager cet article avec vos partenaires d’entrainement !
Article originel par John Vivian, issu de Crossfit Toronto